Hugo
Comer de forma saudável não tem de ser complicado, não precisas de receitas elaboradas nem de ingredientes biológicos que só encontras em lojas xpto. A verdade é que uma refeição saudável pode ser tão simples como uns ovos mexidos com legumes, uma sopa de feijão ou um peixe grelhado com salada. O problema é que muita gente pensa que cozinhar saudável significa passar horas na cozinha a fazer pratos complexos ou a ter de comprar alimentos mais caros, e isso não podia estar mais longe da verdade.
Claro se estás habituado a comer fast food ou comida muito processada, vai demorar um bocadinho a habituar-te aos sabores mais subtis e naturais da comida saudável. É normal, o teu paladar precisa de tempo para se ajustar, mas vale a pena a mudança. É como qualquer hábito novo, no início parece estranho, mas depois torna-se automático, acho que é importante pensar que o que poupas em comida mais barata em industrial é algo que depois vais ter de pagar mais tarde, ao investir em comida saudável os resultados são garantidos a longo prazo.
Dicas Simples para Começar a Cozinhar Saudável
Ter os Básicos na Despensa – Não precisas de uma despensa enorme, mas ter alguns ingredientes essenciais sempre à mão faz toda a diferença. Coisas como azeite, especiarias (alho em pó, cominhos, orégãos, pimentão doce), sal marinho, vinagre, ovos, legumes congelados, arroz, massas e leguminosas secas ou em conserva. Com isto tens a base para fazer dezenas de pratos diferentes.
Usa Legumes Congelados – Esta é uma das melhores dicas que posso dar! Os legumes congelados são práticos, são normalmente mais baratos, duram muito tempo, mantêm os nutrientes e dão-te variedade sem te preocupares com eles estragarem no frigorífico. Podes ter sempre brócolos, ervilhas, espinafres, mistura de legumes chineses, macedónia, couve-flor… é só abrir o saco e usar o que precisas.
As Especiarias São o Teu Melhor Amigo – Se achas que comida saudável não têm grande sabor, o problema não é a comida, é a falta de temperos! Especiarias transformam qualquer prato básico numa refeição interessante. Uma simples couve-flor cozida fica completamente diferente se lhe juntares cominhos e pimentão doce, ou se a temperares com caril.
Como Preparar Refeições Saudáveis Simples
Sopas – Uma das formas mais fáceis de comer de forma saudável. Refoga uma cebola, junta legumes (frescos, congelados, o que tiveres), adiciona água ou caldo, tempera e deixa cozinhar. Podes fazer com feijão, lentilhas, grão, abóbora, couve… podes comer assim ou triturar para fazer um creme as possibilidades são infinitas e podes fazer numa quantidade que chegue para vários dias.
Saladas – Não tem de ser só alface! Usa uma base de folhas verdes, junta legumes crus ou cozidos, adiciona uma proteína (ovo cozido, atum, queijo fresco, frango desfiado) e tempera com azeite, vinagre e especiarias. Podes fazer saladas quentes também, com legumes assados no forno.
Ovos – Ovos são baratos, nutritivos e versáteis. Podes fazer mexidos com legumes, uma omeleta com espinafres, ovos cozidos para lanchar, ovos escalfados sobre uma salada… são rápidos de fazer, saudáveis e saciam bem.
Peixes e Carnes Grelhados – Não há nada mais simples: tempera com sal, pimenta e especiarias, grelha numa frigideira antiaderente ou no forno, e acompanha com legumes cozidos ou salada. Um bife grelhado com brócolos cozidos é uma refeição completa e saudável. Se a carne é mais barata com um corte mais rijo, leva a estufar até ficar super tenro.
Galinha e Peru – Digo estes, mas todas as carnes brancas, ricas em proteínas com pouco ou nenhuma gordura saturada, tu literalmente podes viver saudável com uma dieta rica em vegetais e galinha, é barato, é delicioso e rende que sa farta e não tens falta de receitas deliciosas. Tal como o peixe e carne, podes levar á grelha, frigideira, ao forno, podes cozer, estufar é á escolha do freguês.
Leguminosas – Feijão, grão, lentilhas… são baratas, nutritivas, saciam e dão para fazer mil pratos diferentes. Podes cozer uma quantidade grande e guardar no frigorífico para usar durante a semana em sopas, saladas, refogados. Ou ter em conserva já prontos a usar.
Truques que Fazem a Diferença
Cozinha em Quantidade – Faz uma sopa ou um guisado para várias refeições, se vais usar o forno faz logo uma grande pratada, se fores estufar frango, faz o bicho inteiro. Não só poupas tempo como garantes que tens sempre algo saudável pronto para comer. E claro podes congelar em doses individuais, assim quando não tens tempo, tens sempre refeições prontas á mão.
Prepara os Ingredientes Quando Chegas do Supermercado – Lava as saladas, corta os legumes, deixa tudo arrumado e pronto a usar. Quando chegar a hora de cozinhar, já tens meio trabalho feito, dai que legumes congelados são brilhantes, porque tens esse trabalho já feito.
Se Queres Doces, Faz em Casa – Esta é uma dica de ouro, se tens vontade de bolachas ou bolos, faz-os tu. Não só vão saber melhor, como vais pensar duas vezes antes de os fazer constantemente. É trabalho, e isso naturalmente faz com que comas menos doces, sem contar que um doce caseiro tende a ser menos calórico e usa ingredientes menos processados, um bolo feito em casa leva 6 ingredientes um bolo de supermercado leva 30 ingredientes.
Usa o Forno a Teu Favor – Podes assar vários legumes de uma vez: batatas, cenouras, courgettes, pimentos… tempera tudo, mete no forno e tens acompanhamentos para vários dias.
Mantém Sempre Ovos no Frigorífico – É a proteína mais rápida que existe. Em 10 minutos tens uma refeição pronta, sozinhos, juntas uns legumes ou fazes um refogado, simples.
A Verdade Sobre Comer Saudável
Não precisas de receitas complicadas nem de ingredientes caros. A comida saudável mais simples é muitas vezes a melhor: legumes cozidos com azeite e alho, uma sopa de feijão com couve, ovos mexidos com tomate, um peixe grelhado com limão.
O segredo está em ter bons ingredientes básicos, usar especiarias para dar sabor, e não ter medo da simplicidade. Uma refeição saudável pode ser tão simples como abrir uma lata de atum, misturar com feijão cozido, temperar com azeite e vinagre, e comer com umas folhas de alface. Pronto, tens proteína, fibra, vitaminas e bons lípidos numa refeição que demora 5 minutos a preparar, isso é mil vezes mais saudável que uma sandes em pão de forma de queijo e fiambre!
E já está! A cozinha saudável não tem de ser um bicho-de-sete-cabeças. É uma questão de hábito, de ter os ingredientes certos à mão, e de perceber que simples também pode ser delicioso, não quer dizer que não possas fazer coisas mais complicadas, apenas que ter uma dieta nutritiva e saudável não é igual a ser complicado é só uma questão de boas escolhas. E isso também não quer dizer que tens de deixar os refrigerantes, batatas fritas e biscoitos, apenas que estes não devem ser a tua prioridade e a base da tua alimentação, mas sim algo para saborear ocasionalmente.
Se queres mais dicas para fazer escolhas saudáveis, tem aqui alguns artigos que podem ajudar com ingredientes que duram mais tempo, como organizar a despensa! Hummm e umas dicas para tornar comida saudável mais saborosa ou na tua ida ao supermercado ;D Até à próxima!
