Porque é que o Pão Engorda Mais do que o Arroz ou a Massa?

Há uma pergunta que aparece muitas vezes quando se fala em dietas ou em emagrecer: “posso comer pão?”. E a resposta curta é sim, claro que podes. Mas se já sentiste que, mal introduzes o pão na tua alimentação, o ponteiro da balança sobe com bastante facilidade, bemmmmm não estás a imaginar coisas. Não é força de vontade a menos, nem falta de disciplina, é mesmo a ciência da nutrição a funcionar contra ti sem te dar a dica ;D (Mas é para isso que estou eu aqui hehehe).

Vamos começar pelo óbvio, pão não é um mau alimento. Tal como os doces, os bolos ou as bolachas, o problema nunca é o alimento em si, é a quantidade e a facilidade com que o comemos em excesso sem sequer dar conta disso. Quando eu digo e repito que deves comer com moderação é porque quase sempre é algo naturalmente calórico.

Porque é que o Pão “Engorda” Mais Facilmente?

1. A Densidade Calórica é Bem Maior

Este é o ponto mais importante e o que explica quase tudo. Compara o arroz ou a massa cozidos com o pão, arroz e massas absorvem água durante a cozedura. O grão incha, ganha volume, e isso significa que 100 gramas de arroz cozido têm relativamente poucas calorias, cerca de 130 kcal, porque uma boa parte daquele peso é simplesmente água.

Vamos comparar com massa ou esparguete, este tal como o pão é basicamente só farinha, mas nota como ambos são feitos, a massa quando vai á água incha e fica super hidratada, o pão quando vai a assar ao forno perde água, o processo é inverso, isto é no pão existe uma concentração, por isso é que 100gr de pão podem ter 250 a 280kcal, ou seja praticamente o dobro das calorias do arroz.

Na prática, isto quer dizer que é muito mais fácil comeres duas fatias de pão, que pesam menos e logo enchem menos o estômago, mas para ingerires a mesma quantidade de calorias em arroz precisarias de um prato bem cheio. O teu estômago não distingue calorias, distingue volume, e é aqui que o pão nos engana.

2. O Pão é Extremamente Palatável

Infelizmente (ou felizmente heheheh) poucas pessoas comem pão completamente seco e sozinho. O pão é o veículo perfeito para manteiga, queijo, fiambre, marmeladas, geleias, até para azeite e mesmo quando comido sozinho, a sua textura estaladiça por fora e macia por dentro ativa os centros de prazer no cérebro de uma forma muito mais intensa do que, por exemplo, um garfo de arroz branco. O resultado é simples, o pão chama por mais pão. É daqueles alimentos que, quando começas a comer custa um pouco parar.

3. Mastigação e Velocidade de Digestão

O arroz e massa, sobretudo se cozinhada al dente, obrigam a mastigar mais e a comer com mais calma, o que dá tempo ao cérebro de registar a saciedade, também tendem a ser mais lentos a digerir. O pão, mesmo o artesanal de fermentação lenta, tende a ser mastigado e engolido mais depressa (especialmente se tiver complementos como manteiga), e a sua digestão gera picos de glicémia que, ao descerem, trazem fome de volta mais cedo. É por isso que, meia hora depois de uma sandes, muita gente já sente vontade de petiscar outra vez.

O Efeito no Peso e nas Flutuações da Balança

Se costumas comprar pão para a semana e notas mais oscilações no peso nesses períodos, também aqui há uma explicação. O pão, por ter sal e uma estrutura de hidratos de carbono muito específica, favorece a retenção de líquidos no corpo. Quando vês o peso subir no dia seguinte a comeres mais pão, na grande maioria das vezes não é gordura a mais, é apenas água retida e o próprio peso do alimento ainda no sistema digestivo. Ainda assim, ver a balança saltar costuma desmotivar quem está a tentar perder peso, mesmo sem motivo real para isso.

Por isso, se estás a acompanhar o teu peso, o mais sensato é olhar para a tendência ao longo de várias semanas, e não para o número isolado de cada dia. Um dia mais alto depois de uma refeição com pão não significa que a dieta falhou, significa muitas vezes apenas que o corpo está a reter um pouco mais de água que o habitual.

Então, Deve-se Cortar o Pão Completamente?

Não, e essa nem devia ser a meta. Uma dieta sustentável a longo prazo deve incluir um pouco de tudo, com moderação, e o pão não é exceção. O segredo está em mudar a forma como o encaras:

Trata o pão mais como um miminho ocasional, semelhante a uma sobremesa, e não como um item fixo em todas as refeições, e se for fixo, opta por ele simples e uma dose fixa e não uma pratada enorme de pão para comer á discrição.

Se conseguires, opta por fazer o teu próprio pão em casa, ao fim de semana, em vez de o comprar pronto durante a semana. Isto cria um “atrito saudável”, torna o pão num pequeno evento e não num hábito automático de abrir o saco do supermercado a meio da semana.

Nos dias em que não comes pão, é normal sentires-te igualmente saciado com arroz, massa, batata ou legumes, e a consumir bastantes menos calorias sem esforço extra. Se notas essa diferença no teu corpo, é sinal de que a estratégia está a resultar.

Dicas e Truques para Pão numa Dieta

• Compara sempre pelo peso e não pelo “olho”. Duas fatias de pão parecem pouco, mas podem valer o dobro das calorias de um prato generoso de arroz ou massa. Usa uma balança de cozinha de vez em quando só para teres noção real das quantidades.
• Escolhe pão com mais fibra. Pão integral ou de mistura de cereais sacia mais e evita picos de glicémia tão acentuados quanto o pão branco.
• Não acompanhes o pão só com gorduras. Uma fatia de pão com um pouco de queijo fresco ou fiambre magro sacia mais, e tem bastantes menos calorias do que a mesma fatia coberta de manteiga.
• Congela o pão em fatias. Assim evitas ter sempre um pão inteiro à mão em cima da bancada, e tiras só a quantidade que precisas de cada vez.
• Dá preferência a sopa ou salada antes da refeição principal. Chegar à mesa com o estômago já parcialmente cheio reduz a tentação de exagerar no cesto do pão.
• Se fazes o teu próprio pão, aproveita para controlar o sal. Menos sal na receita ajuda a reduzir a retenção de líquidos que costuma seguir-se a uma refeição com bastante pão.
• Eu sei que disse em cima, mas olha para o peso como tendência, não como número diário. As flutuações de um dia para o outro raramente refletem gordura a mais ou a menos, apenas água ou o que tens ainda no sistema digestivo.

E já está, claramente sendo Português, pão nunca é vilão por estes lados, é delicioso e eu como… hummm se não todas as semanas, semana sim, semana não, mas também não é um alimento que tens de consumir todos os dias! É um alimento denso em calorias e extremamente saboroso, o que faz dele fácil de comer em excesso sem se perceber. Sabendo disto, e gerindo com consciência a frequência com que entra na tua mesa, dá perfeitamente para adicionar um bom pão com os objetivos de qualquer dieta.

Tens alguma outra dica sobre como equilibrar o pão numa alimentação saudável? Partilha a tua experiência nos comentários! Até a próxima! ;D