Hugo
Existe uma série de produtos e ingredientes que nunca podem faltar na minha despensa, coisas como leite, ovos, manteiga, farinha… mas em vez de fazer uma lista detalhada da minha dieta (bem… talvez um dia, mas eu não diria que a minha dieta é das melhores ou ideais, porque mesmo tendo uma dieta saudável eu tenho alguns constrangimentos com o Iguaria, logo acabo por fazer receitas um pouco diferentes e experimentar pratos com alguma regularidade que se calhar não são tão saudáveis, coisas tipo bolos hehehe), mas uma coisa que posso fazer é falar com mais detalhes de alguns ingredientes que se tornaram parte da minha rotina para uma dieta mais saudável e nutritiva, por isso para hoje vou falar de Flocos de Aveia.
Mas antes disso, qual é o vosso pequeno almoço? Pão com café, cereais açucarados, papas, doces e leite com chocolate, pão com ovos e frutas, existe uma enorme diversidade, depende da região, depende do pais, depende do que cada pessoa consegue arranjar… Não existe um pequeno almoço ou bem, uma refeição perfeita, mas eu acho que existe um ideal que se quer atingir e também uma noção de que é uma boa ideia começar o dia com alguma nutrição.
Depois de uma noite bem dormida, vamos estar ligeiramente desidratados e com um déficit em praticamente todos os nutrientes, simplesmente porque são várias horas sem comer, logo um pequeno-almoço idealmente deve ser uma refeição leve, facilmente digerida, o mais completa possível e com um bom nível de hidratação, simples!
Por isso nada como dar a minha opinião e a minha linha de raciocínio (não é a primeira vez hehehe) sobre alguns tipos ou melhor… estereótipos de pequenos-almoços antes de continuarmos a nossa sage com os flocos de aveia, vamos a isto…
A Nutrição de Diferentes Tipos de Pequenos-Almoços
Café com Pão ou Torradas – Não é mau, tens uma boa dose hidratos de carbono com o pão, se juntares manteiga ou geleia tens uma boa dose de gordura ou açúcar e café não é mau porque dá sempre um bom salto ao metabolismo e ajuda a acordar, mesmo sendo ligeiramente diurético, o que não ajuda aqui porque temos alguma falta de proteínas e acima de tudo de água, logo este pequeno-almoço de vez em quando não é mau, mas todos os dias é um pouco desequilibrado, precisa de pelo menos um copo de água ou sumo para dar mais energia e hidratação e ser mais razoável.
Cereais Açucarados ou Papas com Leite – Eu sei… a criançada adora!!!!! Mesmo sendo praticamente 100% açúcar e hidratos de carbono, mas se existe uma altura ideal para tomar açúcar é de manhã, porque esta vai dar um pequeno salto ao metabolismo e vai ajudar a acordar, açúcar não deixa de ser um hidrato de carbono e o leite se for suficiente vai providenciar a hidratação e mais alguns nutrientes inclusive um pouco de gordura e proteínas, não deixa de ser uma refeição desequilibrada, mas não é terrível, o maior problema é uma grande parte dos hidratos de carbono são do açúcar, algo que deve ser consumido com moderação.
Doces e Bebida com Leite – Por doces eu digo qualquer coisa que seja doce, pode ser um croissant, queque, pastel de nata, bola de berlim todas as coisas boas ;D E leite, leite com café, leite com chocolate, vais ter uma boa dose de hidratos de carbono e hidratação, mas um excesso de açúcar e se calhar dependendo do folhado…. gordura, o chocolate e açúcar vão ajudar com o metabolismo mas leite com chocolate não tem suficiente chocolate, logo também não é um pequeno almoço ideal é um daqueles bons de tempos em tempos mas não regularmente.
Pão com Ovos, Leite e Fruta – Aqui está um pequeno almoço mais variado e completo, eu gosto desta opção, podes até variar adicionando coisas como abacate (se és hipster) ou usar um pão mais rústico ou de cereais (Quanto mais escuro o pão melhor) com um pouco de queijo e fiambre, um pouco de chá, leite (simples, com café ou até chocolate) e em especial a fruta no fim, temos um pouco de tudo, hidratos de carbono, proteínas, gorduras, um toque de açúcar, uma boa hidratação e com a fruta tens uma boa dose de fibra que vai ajudar a saciedade e a não teres fome até a próxima refeição, até podes acabar esta refeição com um café se ainda não tiveres tomado e tens um pequeno-almoço bem completo, tanto em macro como micronutrientes.
Pequeno-Almoço Continental/Inglês/Brunch – Eu não considero estes necessariamente um pequeno-almoço, porque variam muito, podem ser uma refeição completa como um almoço o que não me parece ideal logo a começar a manhã, toda a gente sabe que uma pessoa depois de uma grande refeição fica mais letargico e não vai trabalhar bem com a cabeça ou corpo, mesmo que em termos nutricionais pode ser incrivelmente desequilibrado ou até super saudável, depende muito do apetite, disponibilidade e se calhar acima de tudo da força de vontade (para não atacar os doces hehehe), não tem nada de mal, mas no geral uma refeição grande ao acordar não deve ser uma coisa regular.
Sopas de Cavalo Cansado – A mítica sopa rural portuguesa, em que se junta pão (acho que era normalmente broa), vinho (no inverno, vinho quente), ovo (ou só gema), mel ou açúcar, uffa que mistura, mas vamos lá ver por partes, se o vinho até for aquecido muito do álcool vai evaporar, temos no pão uma boa fonte de hidratos de carbono, vinho para hidratação, ovo para um pouco de proteínas e gordura, mel e açúcar para mais hidratos de carbono, em termos de sabor… hehehe já sabemos, mas em termos nutricionais não admira que era um prato comum, porque até que é relativamente equilibrado, pelo menos em macro nutrientes e tem um pouco de tudo o que é preciso para um pequeno-almoço, ok o álcool era dispensado, mas no resto é até mais nutricionalmente rico e equilibrado que muitos pequeno-almoços mais “modernos”, se trocares o vinho por leite… é uma papa de pão.
Isso para dizer que existem milhares de variações de pequenos-almoços e na maioria dos países vais ver opções saudáveis como Kagianas, que são uma espécie de ovos mexidos com tomate e queijo na Grécia ou um pequeno almoço tradicional japonês que leva um pequena taça de arroz, sopa, um pequeno naco de peixe ou tofu, vegetais ou pickles e chá, mas tanto a Grécia como o Japão também existe um monte de opções muito menos saudáveis.
Então qual é o meu Pequeno Almoço com Flocos de Aveia?
Bem o meu pequeno almoço é modular hehehe, mas a base são os flocos de aveia, eu digo modular porque eu adiciono e modifico os aditivos aos flocos de aveia dependendo do que que me apetece, do que está na época, assim mesmo sendo basicamente o mesmo pequeno almoço, sinto sempre que é algo ligeiramente diferente.
Então o que são flocos de aveia? Estes são grãos inteiros de aveia descascados, cozidos em vapor e prensados, existem diversos tipos, mas em Portugal o mais comum são os Flocos Finos (também conhecidos por Rápidos ou Instantâneos) e os Flocos Grossos (também conhecidos por Old-Fashion ou Tradicionais), a diferença é simplesmente que os finos são mais prensados e esmagados logo hidratam e criam uma papa muito mais rapidamente e os Grossos são só ligeiramente prensados e logo precisam de mais tempo para hidratar e cozinhar.
Eu utilizo quase sempre os finos, em termos nutricionais são iguais, para hidratar de um dia para o outro não faz muita diferença qual é o tipo que escolhes, mas para cozinhar uma papa demora duas a três vezes mais se fôr com flocos grossos de aveia, com os flocos de aveia finos são uns 4 a 5 minutos no micro-ondas e uns 8 minutos num tacho ao lume, e com os flocos grossos são 10 minutos no micro-ondas ou até 15 minutos num tacho ao lume e no final a textura é diferente, mas não assim tanto.
A estes eu normalmente adiciono muesli ou granola ou até por vezes algum cereal açucarado (mesmo que isso é menos comum, só se eu comprei um para experimentar ou para falar aqui no Iguaria, eu sei, eu sei, os sacrifícios que tenho que fazer, mas também não vou deitar fora cereais, só se o sabor for mesmo horrível), seguido de uns frutos secos, coisas como passas, amendoins, cajus, amêndoas, frutas frescas ou desidratadas, maçãs, pêras, bananas, coco, também posso adicionar sementes tipo de chia, girassol, abóbora e por fim leite… normalmente meio-gordo! ;D
E eu acompanho com um copo de chá ou água (eu bebo todo o género de chás o dia inteiro, olha se calhar outro artigo hehehe) e um galão, meia de leite ou alguma variação de café com leite, chocolate com leite, chá com leite ou só leite, se eu não beber um café, acabo por beber a meio da manhã.
Parece muito… mas não é, se a granola ou muesli for uma variedade rica em frutos secos, eu nem preciso de adicionar nada para além dos flocos de aveia, muesli e leite, depois, o facto de ter tanta escolha torna o pequeno-almoço sempre mais interessante para o palato porque um dia posso juntar uma coisa, noutro junto outra, um dia é só muesli, noutro adiciono uns frutos secos, um dia é com leite outro com iogurte, outro com requeijão, outro com iogurte skyr, etc etc ;D
Vamos então ao meu raciocino, começando com o leite com café/chocolate/chá/etc, é basicamente um pouco de micronutrientes, hidratação e algo para me ajudar a acordar e ajudar a ativar o metabolismo. O chá é o primeiro da manhã, muitas vezes até bebo só metade, vou dar uma corrida e acabo ele quando voltar, o café é durante o pequeno almoço ou a meio da manhã.
Para os flocos de aveia, estes são muito ricos em fibras, muito ricos em hidratos de carbono, muito ricos em proteína (para um cereal) e até com bastantes micronutrientes, no entanto a minha dose é bem pequena por volta de umas 25/30 gramas, seguindo do leite que não é assim tanto, só o suficiente para cobrir e para hidratar os flocos de aveia, mas sempre é mais outra fonte de proteína, mais micronutrientes e mais hidratação, depois temos a granola e muesli que mesmo tendo mais açúcar e mais gordura também são em pouca quantidade, umas 10/15 gramas, este são mais para dar outra textura e mais variedade de micronutrientes, seguido de umas passas e uns frutos secos ou frutas.
Ficha Nutricional de um Pequeno Almoço com uma Papa de Flocos de Aveia e Café com Leite
Aqui vai a ficha nutricional (aproximada, como disse eu mudo ao gosto):
| Macro e Micro Nutriente | Valor Nutricional |
|---|---|
| Calorias: | 258kcal (11% RI*) |
| Gordura: | 11gr** (17% RI) |
| Sal / Sódio: | 146mg (6% RI) |
| Hidratos de Carbono | 31gr (10% RI) |
| Fibra | 4gr (15% RI) |
| Proteínas | 13gr (26% RI) |
| Vitamina A | 9% |
| Vitamina C | 3% |
| Cálcio | 40% |
| Ferro | 7% |
| Vitamina D | 20% |
| Vitamina E | 6% |
| Tiamina | 10% |
| Riboflavina | 31% |
| Niacina | 4% |
| Vitamina B6 | 7% |
| Vitamina B12 | 17% |
| Folato | 5% |
| Fósforo | 36% |
| Magnésio | 15% |
| Zinco | 11% |
* RI (Reference Intake) ou DDR (Dose Diária Recomendada), são o mesmo é a aproximação que um adulto deve consumir num dia, para calorias são 2000kcal.
** Destas 11gr de gordura, só 3gr são gordura saturadas, e praticamente tudo vêm da gordura do leite, podes sempre trocar por leite magro ou outro tipo de leite (de arroz, amêndoa) que tenha menos gordura saturada, se isso for um problema.
Então o que é que tiramos daqui, assim por alto eu estou a consumir 10% das calorias, 10% dos hidratos de carbono, 10% de gorduras e 25% das proteínas, para além de entre 10 a 20% dos micronutrientes (vitaminas, sais minerais, etc), então não devia ser tudo mais perto de 25%? Bem nenhuma refeição vai ser completa, o objetivo deve ser sempre o mais completa possível, dai que eu sou um grande apologista de alternar o que comes, se hoje foi frango, amanhã é peixe, seguido de carne, seguido de vegetais, seguido de peixe, e por aí fora e claro estar aberto para experimentar coisas novas, por vezes eu passo vários dias a experimentar receitas vegetarianas, mas depois volto a alternar, parece-me a forma máis óbvia de garantir um perfil nutricional o mais completo possível.
Logo o meu objectivo com o meu pequeno-almoço é que seja uma refeição simples, rápida, fácil de digerir, nutricionalmente rica e equilibrada, nota que tem um pouco de tudo… o suficiente para começar o dia, não existem grandes exageros ou flutuações e é aqui é que entram os flocos de aveia, este são razoavelmente nutricionais mas acima de tudo têm um efeito super saciante, eu algumas vezes até tenho dificuldade em comer tudo e o meu pequeno almoço cabe numa caneca, mas é uma chávena nutricionalmente super densa!
O que me permite não só começar o dia com uma refeição leve, fácil de digerir e equilibrada, mas mesmo estando bastante ativo pela manhã (é quando eu trabalho melhor) eu não tenho nenhuma fome até o almoço, não tenho nenhuns picos de glicémia, estou super confortável sem precisar de snacks ou qualquer outra coisa, normalmente a meio da manhã bebo outro chá ou se fiz um pouco de exercício um iogurte ou fruta, mas nunca sinto que preciso mesmo, por vezes se estou distraído até passo a hora do almoço, sem notar e sem problemas.
Comparação Nutricional dos Flocos de Aveia com Cereais de Pequeno-Almoço
Agora comparando com algo como cereais de pequeno almoço Cherios (numa dose “normal”, tipo uma só taça, eu diria que uma dose normal são 60gr, não a dose que recomendam no pacote de 33gr, ninguém come só 33gr de Cherios é literalmente umas 4 colheres de sopa bem cheias) só para comparar com a minha papa de flocos de aveia, temos então:
- Mais calorias 367kcal (de 10% -> 20%);
- Menos gordura com 8gr (a papa de aveia tinha 11gr mas de notar que eu nas minhas contas pus 4 amêndoas, mas por vezes eu não adiciono frutos secos ou tenho outros frutos secos ou só acrescento 1 amêndoa), mas destas 8gr de gordura dos cereais 4gr são saturadas o que implica mais 1gr de gorduras saturadas que o meu;
- O sódio aumentou para 474mg (de 6% -> 20%);
- Os hidratos de carbono aumentaram para 62gr (de 10% -> 20%)
- E as proteínas ficaram iguais
- Nos micronutrientes os cereais de pequeno almoço são um desastre, ou não tens nada ou tens doses enormes, porque cereais de pequeno almoço são aditivados com vitaminas e sais minerais, porque a produção destes destrói toda a nutrição natural dos cereais, logo quando comes este cereais é como tomar multi-vitaminas, o que quer dizer que algo como vitamina B12, Folato ou Ferro já obtiveste uma dose enorme e facilmente vais ultrapassar regularmente as doses diárias recomendadas, o que não é ideal.
Receitas Perfeitas com Flocos de Aveia
- De um Dia para Outro: 2 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia, 1 Colher de Sopa de Muesli com Frutos Secos, 1 Colher de Chá de Sementes de Chia, 4 Passas (Tâmaras, Ameixas, etc), 4 Amêndoas, cobrir com leite e pôr no frigorífico para comer no dia seguinte, por vezes é boa ideia esmagar com uma colher, assim a aveia fica mais esmagada e o leite mais denso com o amido da aveia.
- Com Frutas Frescas: 2 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia, 1 Colher de Sopa de Granola com Frutos Secos, 1 Colher de Chá de Sementes de Abóbora, 2 Nozes, cobrir com iogurte e pôr no frigorífico para o dia seguinte, no dia seguinte junto meia banana ou uns pedaços de maçã e vai tudo!
- Cozinhado, Bom para Aquecer a Manhã: 2 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia, 1 Colher de Sopa de Muesli, 4 Passas, cobrir com leite, levar ao micro-ondas máxima temperatura por 3 minutos, retirar do micro-ondas adicionar 1 Colher de Chá de Sementes de Chia, 2 Amêndoas, 2 Nozes, adicionar mais um pouco de leite misturar e voltar a cozinhar mais 2 minutos, isto vai criar uma papa bem densa mais densa que puré de batata, mas podes ajustar ao teu gosto adicionando mais leite, também podes fazer tudo num pequeno tacho e ir ajustando ao teu gosto.
- Uma Verdadeira Papa de Aveia: 4 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia Finos num pequeno tacho, cobrir de água e uma pitada de sal, deixa cozinhar uns 4 a 5 minutos, até a água ter sido absorvida, depois junta leite, cozinha mais um pouco para engrossar, prova para ver estão tenras e cremosas e por fim juntar os ingredientes tradicionais de uma papa de aveia: Frutas Frescas (Morangos, Maçãs, Frutos Silvestres, Mirtilos, Pêssegos, Manga, Banana), Frutos Secos, Mel, Canela e Açúcar Amarelo, Uma Pilha de Coco Ralado, Pumpkin Spice com Xarope de Ácer, Pepitas de Chocolate, Bolacha Maria (Ou outra bolacha) Esmagada, Baunilha e Açúcar Mascavado, Nozes com Maçãs Caramelizadas com Açúcar Amarelo e Canela…. tens muito por onde escolher de super saudável a praticamente uma sobremesa ;D
Também se for fazer muito exercício, está muito frio ou acho que preciso de umas calorias extras, simplesmente adiciono mais outra colher de sopa de flocos de aveia e um pouco mais leite, muita gente adiciona coisas como chocolate, mel, açúcar, xaropes, para adoçar mas eu pessoalmente acho que se juntas passas, frutas, acabas por ter sempre um toque de doçura e os próprios flocos de aveia já têm aquela doçura natural de um cereal.
Por fim flocos de aveia não são bons só para pequeno-almoço ou para papas, podes fazer uma série de coisas com flocos de aveia, de biscoitos a panquecas :)
Pontos Importantes a Reter
Mesmo assim eu não como flocos de aveia todos os dias para o pequeno-almoço, por vezes faço outro pequeno almoço saudável, outras vezes faço panquecas ou crepes, ou compro ou faço um belo pão com queijo e ovos ou tenho restos de um bolo ou biscoitos, eu também acho que comer o mesmo todos os dias não é saudável, como disse em cima é saudável e inteligente alternar as tuas fontes de nutrição, se não para o corpo então para a mente, mas normalmente uns 5 a 6 dias por semana eu escolho os flocos de aveia porque simplesmente são nutritivos, práticos e eu noto a diferença, depois do meu pequeno almoço com flocos de aveia, sinto-me sempre leve e energético, pronto para um novo dia, nunca me sinto cheio ou letárgico ;D
Também mesmo que não sejas muito de flocos de aveia, gostos não se discutem, para mim estes são um pouco como canja de galinha, se estou doente ou acabei de estar, uma taça quente de papa de flocos de aveia é algo agradável e simples de ingerir, se queres algo mais doce, deita mel, açúcar o que quiseres por cima, simplesmente vai ser algo quente, inofensivo e tal como uma canja vai-te dar aquela nutrição que precisas para recuperar rapidamente.
Outro ponto é que eu farto-me de falar de leite, mas claro se tens alergia a lactose, podes usar leite sem lactose ou outras bebidas de cereais, essas bebidas de cereais e frutos têm os seus problemas mas leite também não deve ser consumido em excesso e essas bebidas podem ser uma alternativa bem razoável, leite é uma bebida superior, mas por exemplo é preferível leite de soja ou arroz do que sumo de fruta.
Ah e mais outro aparte, porque muita da minha conversa é sobre o pequeno-almoço, mas podia ser almoço, jantar ou qualquer refeição, aliás durante muitos anos eu não comia um pequeno-almoço… e nunca tive nenhuns problemas, o importante na generalidade é ter uma ingestão diária rica e saudável, se comes esta em três refeições médias, uma dez refeições pequenas ou uma refeição enorme, não muda muito em termos nutricionais, claro que quantas mais refeições, mais facilmente (porque tens mais tempo) vais absorver mais nutrientes, mas também vais dar mais trabalho ao sistema digestivo o que também não é ideal, em tudo temos que ter moderação e equilíbrio, logo um pequeno almoço com flocos de aveia mais leve e rico nutricionalmente é uma boa escolha para praticamente qualquer dieta… que tal experimentar!
Atualizado em 10 Março, 2025 – Basicamente corrigir uns erros de ortografia/semântica e adicionar mais umas dicas.
E já está, espero que tenham gostado do artigo e fiquem com curiosidade para seguir a minha recomendação, flocos de aveia são ★★★★★ … até a próxima!
