Hugo
Existem uma série de produtos e ingredientes que nunca podem faltar na minha despensa, coisas como leite, ovos, manteiga, farinha… mas em vez de fazer uma lista detalhada da minha dieta (talvez um dia, mas eu não diria que é das melhores ou ideais, porque mesmo tendo uma dieta saudável eu tenho constrangimentos com o Iguaria, logo acabo por fazer receitas diferentes e experimentar pratos com alguma regularidade que se calhar não são tão saudáveis tipo bolos hehehe), mas uma coisa que posso fazer é falar em mais detalhes de alguns ingredientes que com o passar do tempo acabei por adoptar e que talvez sejam menos comuns, por isso hoje vou falar de Flocos de Aveia.
Mas primeiro, o que é o vosso pequeno almoço? Pão com Café, Cereais Açucarados, Papas, Doces e Leite com Chocolate, Pão com ovos e frutas e isso muda entre países ou regiões… Não existe um pequeno almoço ou refeição perfeita, mas existe um ideal que se quer atingir e também uma noção do que é importante para começar o dia.
Depois de uma noite bem dormida, vamos estar ligeiramente desidratados e com um deficit em praticamente todos os nutrientes, simplesmente porque são várias horas sem comer, logo um pequeno-almoço idealmente deve ser uma refeição leve, facilmente digerida, o mais completa possível com um bom nível de hidratação, simples!
Por isso vou dar a minha opinião e a minha linha de raciocínio (não é a primeira vez hehehe) sobre alguns tipos ou melhor… estereótipos de pequenos-almoços antes de chegar aos flocos de aveia, vamos a isto…
Café com Pão ou Torradas – Não é super mau, tens uma boa dose hidratos de carbono com o pão, se juntares manteiga ou geleia tens uma boa dose de gordura ou açúcar e café não é mau porque sempre dá um bom salto ao metabolismo e ajuda a acordar, mesmo sendo ligeiramente diurético, o que não ajuda aqui porque temos falta de proteínas e acima de tudo de água neste pequeno almoço, logo de vez em quando não é mau, mas todos os dias é muito desequilibrado, precisa de pelo menos um copo de água ou sumo para ser mais razoável.
Cereais Açúcarados ou Papas com Leite – Eu sei… a criançada adora mesmo sendo praticamente 100% açúcar e hidratos de carbono, mas se existe uma altura ideal para tomar açúcar é de manhã, porque esta vai dar um pequeno salto ao metabolismo e vai ajudar a acordar, os hidratos de carbono vão ser bons e o leite se for suficiente vai providenciar a hidratação e alguns nutrientes inclusive um pouco de gordura e proteínas, não deixa de ser uma refeição desequilibrada, mas não é terrível.
Doces e Leite com Chocolate – Por doces eu digo qualquer coisa que seja doce, pode ser um croissant, queque, pastel de nata, bola de berlim todas as coisas boas ;D E leite, leite com café, leite com chocolate, até um sumo de fruta, eu diria que este está a par com o de cima, vais ter uma boa dose de hidratos de carbono e hidratação, mas um excesso de açúcar e se calhar dependendo do folhado…. gordura, o chocolate e açúcar vão ajudar com o metabolismo mas leite com chocolate não tem suficiente chocolate, logo também não é ideal e continua a ser desequilibrado.
Pão com Ovos, Leite e Fruta – Um pequeno almoço mais variado e completo, eu gosto disso, pode ser até pão com abacate ou pão de cereais com um pouco de queijo e fiambre, um pouco de chá, leite (simples, com café ou até chocolate) e em especial a fruta no fim, temos um pouco de tudo, hidratos de carbono, proteínas, gorduras, um toque de açúcar, uma boa hidratação e com a fruta uma boa dose de fibra que vai ajudar a saciedade e a não teres fome até a próxima refeição, até podes acabar esta refeição com um café se ainda não tiveres tomado e tens um pequeno-almoço bem completo, tanto em macro como micronutrientes.
Pequeno-Almoço Continental/Inglês/Brunch – Eu não considero estes necessariamente um pequeno-almoço, porque variam muito, podem ser uma refeição completa como um almoço o que não me parece ideal logo a começar a manhã, toda a gente sabe que uma pessoa depois de uma grande refeição não consegue começar a trabalhar, logo depois de acordar ficar de seguida cansado não é boa ideia, mesmo que em termos nutricionais pode ser incrivelmente desequilibrado ou até super saudável, depende muito do apetite, disponibilidade e se calhar acima de tudo da força de vontade (para não atacar os doces hehehe), não tem nada de mal, mas no geral não deve ser uma coisa regular.
Sopas de Cavalo Cansado – A mítica sopa rural portuguesa, em que se junta pão (acho que era normalmente broa), vinho (no inverno, vinho quente), ovo (ou só gema), mel ou açúcar, uffa que mistura, mas vamos lá ver por partes, se o vinho até for aquecido muito do álcool vai evaporar, temos no pão uma boa fonte de hidratos de carbono, vinho para hidratação, ovo para um pouco de proteínas e gordura, mel e açúcar para mais hidratos de carbono, em termos de sabor… ai ai mas em termos nutricionais não admira que era comum, porque até que é relativamente equilibrado pelo menos em macro nutrientes e tem um pouco de tudo o que é preciso para um pequeno-almoço, ok o álcool era dispensado, mas no resto é até mais nutricionalmente rico e equilibrado que muitos pequeno-almoços mais “modernos”.
Isso para dizer que existem milhares de tipos de pequenos-almoços e na maioria dos países vais ver opções saudáveis como Kagianas, que são uma espécie de ovos mexidos com tomate e queijo na Grécia ou um pequeno almoço tradicional japonês que leva um pequena taça de arroz, sopa, um pequeno naco de peixe ou tofu, vegetais ou pickles e chá, mas tanto a Grécia como o Japão também têm um monte de outros pequenos almoços muito menos saudáveis.
Então qual é o meu Pequeno Almoço Habitual?
Bem o meu pequeno almoço é modular hehehe, mas a base são os flocos de aveia, eu digo modular porque eu adiciono e modifico os ingredientes dependendo do que que me apetece, mas mantendo a mesma base dos flocos de aveia.
Então o que são flocos de aveia? Estes são grãos inteiros de aveia descascados, cozidos em vapor e prensados, existem diversos tipos, mas em Portugal o mais comum são Flocos Finos (também conhecidos por Rápidos ou Instantâneos) e Flocos Grossos (também conhecidos por Old-Fashion ou Tradicionais), a diferença é simplesmente que os finos são mais prensados e esmagados logo hidratam e criam uma papa muito mais rapidamente e os Grossos só são ligeiramente prensados e logo precisam de mais tempo para absorver o liquido.
Eu utilizo sempre os finos, em termos nutricionais são iguais, para hidratar de um dia para o outro não faz muita diferença qual é o tipo que escolhes, mas para cozinhar uma papa demora duas a três vezes mais se fôr com flocos grossos de aveia, com os flocos de aveia finos são 4 a 5 minutos no micro-ondas e uns 8 minutos num tacho ao lume, logo com flocos grossos são 10 minutos no micro-ondas ou até 15 num tacho ao lume e no final a textura é muito similar.
A estes eu normalmente adiciono muesli ou granola ou até por vezes algum cereal açucarado (mesmo que isso é menos vulgar, só se eu comprei um para experimentar ou para falar aqui no Iguaria hehehe, eu sei, eu sei, os sacrifícios que tenho que fazer, mas também custa muito deitar fora, só se o sabor for mesmo horrível), seguido de uns frutos secos, coisas como passas, amendoins, cajus, amêndoas, frutas frescas ou desidratadas, maçãs, pêras, bananas, coco, também posso adicionar sementes tipo de chia, girassol, abóbora e por fim leite… meio-gordo! ;D
E eu acompanho com um copo de chá (eu bebo todo o género de chás o dia inteiro, olha se calhar outro artigo hehehe) e um galão, meia de leite ou alguma variação de café com leite, chocolate com leite, chá com leite ou só leite.
Parece muito… mas não é, se a granola ou muesli for uma variedade rica em frutos secos, eu nem preciso de adicionar nada é só flocos de aveia, muesli e leite, depois o facto de ter tanta escolha torna o pequeno-almoço sempre mais interessante para o palato porque um dia posso juntar uma coisa, noutro junto outra, um dia é com leite outro com iogurte, outro com requeijão, outro com iogurte skyr, etc etc ;D
Vamos então ao meu raciocino, começando com o leite com café/chocolate/chá/etc, é basicamente um pouco de micronutrientes, hidratação e algo para me ajudar a acordar e ajudar a ativar o metabolismo. O chá é o primeiro da manhã, muitas vezes até bebo só metade, vou dar uma corrida e acabo ele quando voltar.
Para os flocos de aveia, estes são muito ricos em fibras, muito ricos em hidratos de carbono, muito ricos em proteína (para um cereal) e até com bastantes micronutrientes, no entanto a minha dose é bem pequena por volta de umas 25 gramas, seguindo pelo o leite que não é assim tanto, só o suficiente para cobrir e para hidratar os flocos de aveia, mas sempre é mais uma fonte de proteína, mais micronutrientes e mais hidratação, depois temos a granola e muesli que mesmo tendo mais açúcar e mais gordura também são em pouca quantidade, umas 10 gramas, este são mais para dar outra textura e mais variedade de micronutrientes, seguido de umas passas e uns frutos secos ou frutas.
Aqui vai a ficha nutricional (aproximada, como disse eu mudo ao gosto) de tudo combinado Papa de Flocos de Aveia e Café com Leite:
| Macro e Micro Nutriente | Valor Nutricional |
|---|---|
| Calorias: | 258kcal (11% RI*) |
| Gordura: | 11gr** (17% RI) |
| Sal / Sódio: | 146mg (6% RI) |
| Hidratos de Carbono | 31gr (10% RI) |
| Fibra | 4gr (15% RI) |
| Proteínas | 13gr (26% RI) |
| Vitamina A | 9% |
| Vitamina C | 3% |
| Cálcio | 40% |
| Ferro | 7% |
| Vitamina D | 20% |
| Vitamina E | 6% |
| Tiamina | 10% |
| Riboflavina | 31% |
| Niacina | 4% |
| Vitamina B6 | 7% |
| Vitamina B12 | 17% |
| Folato | 5% |
| Fósforo | 36% |
| Magnésio | 15% |
| Zinco | 11% |
* RI (Reference Intake) ou DDR (Dose Diária Recomendada), são o mesmo é a aproximação que um adulto deve consumir num dia, para calorias são 2000kcal.
** Destas 11gr de gordura, só 3gr são gordura saturadas, e praticamente tudo vêm da gordura do leite, podes sempre trocar por leite magro ou outro tipo de leite (de arroz, amêndoa) que tenha menos gordura saturada, se isso for um problema.
Então o que é que tiramos daqui, assim por alto eu estou a consumir 10% das calorias, 10% dos hidratos de carbono, 10% de gorduras e 25% das proteínas, para além de entre 10 a 20% dos micronutrientes (vitaminas, sais minerais, etc), então não devia ser tudo mais perto de 25%? Bem nenhuma refeição vai ser 100% completa o objetivo é ser o mais completa possível, dai que eu sou um grande apologista de alternar o que comes (se hoje foi frango, amanhã é peixe ou carne ou marisco ou só vegetais) e experimentar coisas novas.
O meu objectivo é uma refeição simples, rápida, fácil de digerir, nutricionalmente rica e equilibrada, nota que tem um pouco de tudo… o suficiente para começar o dia, não existem grandes exageros ou flutuações e é aqui é que entram os flocos de aveia, este são razoavelmente nutricionais mas acima de tudo têm um efeito super saciante, eu algumas vezes até tenho dificuldade em comer tudo e o meu pequeno almoço cabe numa chávena, mas é uma chávena nutricionalmente super densa!
O que me permite não só começar o dia com uma refeição leve, fácil de digerir e equilibrada, mas mesmo estando bastante ativo pela manhã (é quando eu trabalho melhor) eu não tenho nenhuma fome até o almoço, não tenho nenhuns picos de glicémia, estou super confortável sem precisar de snacks ou qualquer outra coisa, por vezes se estou distraido até passo a hora do almoço, sem problemas.
Comparando com algo como cereais de pequeno almoço Cherios (numa dose “normal”, tipo uma só taça, eu diria que uma dose normal são 60gr, não a dose que recomendam no pacote de 33gr, ninguém come só 33gr de Cherios é literalmente só umas 4 colheres de sopa bem cheias) só para comparar com a minha papa de flocos de aveia, temos então:
- Mais calorias 367kcal (de 10% -> 20%);
- Menos gordura com 8gr (a papa de aveia tinha 11gr mas de notar que eu nas minhas contas pus 4 amêndoas, mas por vezes eu não adiciono frutos secos ou tenho outros frutos secos ou só acrescento 1 amêndoa), mas destas 8gr de gordura dos cereais 4gr são saturadas o que implica mais 1gr de gorduras saturadas que o meu;
- O sódio aumentou para 474mg (de 6% -> 20%);
- Os hidratos de carbono aumentaram para 62gr (de 10% -> 20%)
- E as proteínas ficaram iguais
- Nos micronutrientes alguns são praticamente nada e outros são doses enormes (cereais de pequeno almoço são aditivados porque senão eram incrivelmente pobres em nutrição, quando comes estes cereais é como estar a comer multi-vitaminas), o que quer dizer que algo como vitamina B12, Folato ou Ferro já obtiveste mais do que os 100% da dose diária recomendada para o dia inteiro, o que não é ideal.
Receitas que Faço com Flocos de Aveia
- De um Dia para Outro: 2 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia, 1 Colher de Sopa de Muesli com Frutos Secos, 1 Colher de Chá de Sementes de Chia, 4 Passas (Tâmaras, Ameixas, etc), 4 Amêndoas, cobrir com leite e pôr no frigorífico para comer no dia seguinte, por vezes é boa ideia esmagar com uma colher, assim a aveia fica mais esmagada e o leite mais denso com o amido da aveia.
- Com Frutas Frescas: 2 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia, 1 Colher de Sopa de Granola com Frutos Secos, 1 Colher de Chá de Sementes de Abóbora, 2 Nozes, cobrir com iogurte e pôr no frigorífico para o dia seguinte, no dia seguinte junto meia banana ou uns pedaços de maçã e vai tudo!
- Cozinhado, Bom para Aquecer a Manhã: 2 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia, 1 Colher de Sopa de Muesli, 4 Passas, cobrir com leite, levar ao micro-ondas máxima temperatura por 3 minutos, retirar do micro-ondas adicionar 1 Colher de Chá de Sementes de Chia, 2 Amêndoas, 2 Nozes, adicionar mais um pouco de leite misturar e voltar a cozinhar mais 2 minutos, isto vai criar uma papa bem densa mais densa que puré de batata, mas podes ajustar ao teu gosto adicionando mais leite, também podes fazer tudo num pequeno tacho e ir ajustando ao teu gosto.
- Uma Verdadeira Papa de Aveia: 4 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia Finos num pequeno tacho, cobrir de água e uma pitada de sal, deixa cozinhar uns 4 a 5 minutos, até a água ter sido absorvida, depois junta leite, cozinha mais um pouco para engrossar, prova para ver estão tenras e cremosas e por fim juntar os ingredientes tradicionais de uma papa de aveia: Frutas Frescas (Morangos, Maçãs, Frutos Silvestres, Mirtilos, Pêssegos, Manga, Banana), Frutos Secos, Mel, Canela e Açúcar Amarelo, Uma Pilha de Coco Ralado, Pumpkin Spice com Xarope de Ácer, Pepitas de Chocolate, Bolacha Maria (Ou outra bolacha) Esmagada, Baunilha e Açúcar Mascavado, Nozes com Maçãs Caramelizadas com Açúcar Amarelo e Canela…. tens muito por onde escolher de super saudável a praticamente uma sobremesa ;D
Também se for fazer muito exercício ou acho que preciso de mais calorias, simplesmente adiciono mais outra colher de sopa de flocos de aveia e um pouco mais leite, muita gente adiciona coisas como chocolate, mel, açúcar, xaropes, para adoçar mas eu pessoalmente acho que se juntas passas, frutas, acabas por ter sempre um toque de doçura e os próprios flocos de aveia têm aquela doçura natural de um cereal.
Por fim flocos de aveia não são bons só para pequeno-almoço ou para papas, podes fazer uma série de coisas com flocos de aveia e sim por agora são muitos biscoitos mas eu vou eventualmente fazer mais coisas hehehe ;D
Notas:
Mesmo assim eu não como flocos de aveia todos os dias para o pequeno-almoço, por vezes faço outro pequeno almoço saudável, outras vezes faço panquecas ou crepes, ou compro ou faço um belo pão ou tenho restos de um bolo, eu também acho que comer o mesmo todos os dias não é saudável se não para o corpo então para a mente, mas 5 a 6 dias por semana eu escolho os flocos de aveia porque simplesmente são nutritivos, práticos e eu noto a diferença, depois do meu pequeno almoço com flocos de aveia, sinto-me sempre leve e energético, pronto para um novo dia! ;D
E num aparte, porque muita da minha conversa é sobre pequeno-almoço, mas podia ser almoço, jantar ou qualquer refeição, aliás durante muitos anos eu não comi um pequeno-almoço… e nunca tive nenhuns problemas, o importante na generalidade é ter uma ingestão diária rica e saudável, se comes em 3 refeições, 10 refeições pequenas ou 1 muito grande não muda muito em termos nutricionais, claro que quantas mais refeições, mais facilmente (porque tens mais tempo) vais absorver mais nutrientes, mas também vais dar mais trabalho ao sistema digestivo o que também não é ideal, em tudo temos que ter moderação e equilíbrio.
E já está, espero que tenham gostado do artigo e fiquem com curiosidade para seguir a minha recomendação, flocos de aveia são ★★★★★ … até a próxima!
