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Como Criar Refeições Económicas e Saudáveis

Estava a ler uns comentários pelas Internets com pessoas a perguntar sobre boas ideias para refeições saudáveis e económicas e os comentários de volta rondavam coisas como massa com atum, arroz com salsichas ou outras comidas processadas (comprar a lasanha desta marca ou a comida para levar para casa deste supermercado) e eu fico um pouco, não digo chocado, mas um pouco triste….

No entanto eu compreendo, vários estudos já demonstraram que nas economias ocidentais as pessoas que tendem a escolher comida mais processada, comida de “fast food” ou simplesmente comidas com baixos valores nutricionais são as pessoas mais pobres e não é só por não terem os rendimentos, mas também porque não têm o conhecimento para fazer escolhas mais acertadas.

Por isso mesmo que eu não possa ajudar com os rendimentos eu posso pelo menos ajudar com a questão de informar, que numa situação com um orçamento limitado podes fazer escolhas mais inteligentes para criar refeições económicas e saudáveis, nesse sentido vou também tentar não ser super complexo mas criar uma boa base que qualquer pessoa possa seguir e possa melhorar, porque nenhum plano e nenhuma dieta é perfeita para toda a gente.

O primeiro passo é compreender que uma pessoa precisa de um certo numero de macro nutrientes e um certo numero de micronutrientes, isso é diferente de pessoa para pessoa e não é necessário tudo num espaço de 24 horas mas é preciso tudo num espaço de dias, isto é como exemplo se não ingerires todas as calorias que precisas hoje não tem problema nenhum, se num espaço de 3 dias em média tomares todas as calorias que precisas, o corpo humano é flexível, da mesma forma que saltar um pequeno almoço ou mandar a criançada para a cama sem comer porque se portaram mal não faz nenhum mal, o que faz mal é regularmente não ter acesso a todos os macro e micronutrientes necessários para uma vida saudável!

Os macronutrientes são os hidratos de carbono, proteínas e gorduras, eles são chamados de macro porque são os que precisas de consumir em maior quantidade, os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais que precisas de consumir com regularidade mas em menor quantidade, tendo algum cuidado com os nutrientes essenciais, estes são macro e micro nutrientes que não são produzidos pelo corpo humano e logo tem de ser ingeridos para o bom funcionamento do corpo.

O segundo passo é que não é tão importante as receitas em si mas mais os ingredientes e o que compras, se comprares bons ingredientes é só procurar na internet, biblioteca ou inventar receitas, podes procurar aqui no iguaria por receitas baratas, económicas ou de aproveitamentos, eu acho que a melhor forma de começar este processo de escolhas mais económicas e saudáveis começa pelos ingredientes, isto é, é melhor teres uma batata e algum azeite na despensa que um pacote de batatas fritas, mas se acharem que eu preciso de complementar este artigo com mais receitas, digam da vossa justiça nos comentários e eu vou fazer o meu melhor, vamos a isto.

Como Criar Refeições Saudáveis e Económicas

1. Consumir Água com Frequência

Antes de qualquer comida, água é o teu ponto de partida, tens de ingerir uma boa quantidade de água por dia, esta não só é essencial mas muitos do processos de digestão e absorção de nutrientes necessitam de uma boa hidratação do corpo, não serve de nada comeres saudável se estás constantemente desidratado e nesse ponto nada de bebidas sem ser água e ou derivados como chá ou café, tudo sem açúcar, evita se possível todas as outras bebidas, não é que vinho ou sumo sejam muito maus, mas se o teu orçamento é apertado, então não existe nada melhor que água pura.

2. Cria uma Lista de Compras focada em Refeições

É o que eu faço, mesmo não tendo uma grande restrição na minha lista de compras tento sempre adiciona os produtos essenciais que noto que faltam e o resto da lista são ideias de receitas que estou a pensar fazer, mas essa parte da lista é só o ponto de partida, quando vou fazer as compras é que decido de acordo com os preços ou o aspeto o que vou comprar, acho que a conversa de fazer uma lista de compras e seguir esta religiosamente é demasiado agressiva, mas também tens de ter uma lista para teres uma ideia do que precisas.

Também noto e vou dar mais detalhes em baixo eu raramente faço compras de impulso, se faço é porque algo é interessante para eu falar aqui, logo é uma exceção, eu não compro bolachas, eu não compro refrigerantes, batatas fritas ou qualquer produto mais de impulso, se eu quero uma bolacha eu vou ter de comprar os ingredientes para fazer uma bolacha, o que ajuda a limitar muito este género de compras.

3. Evita Produtos Industriais, Processados, Açúcar e Gordura

Não por serem piores, mesmo que muitas vezes são inferiores nutricionalmente, mas mais porque o processo industrial vai quase sempre tornar o produto mais caro, este precisa de ser cozinhado, embalagem, promoção, marca, etc, uma costeleta no talho ou uma laranja não tem esses custos extras e logo vão sempre tender a ser mais baratos. Da mesma forma comparando produtos, escolher uma cenoura numa caixa com uma cenoura embalada de marca, tu sabes que ambas são equivalentes nutricionalmente e logo podes escolher a mais barata que está na caixa, sempre sem problemas, com produtos industriais é muito mais complicado comparar a qualidade, quanto mais o preço.

Em relação ao açúcar e gordura, primeiro açúcar não é bom para a saúde, e no geral todo o açúcar que precisas já é consumido numa série de produtos quase sem dar conta, de frutas a geleias, como também a grande maioria dos produtos com açúcar adicionado simplesmente não são nutricionalmente ricos e se estás com um orçamento limitado, cortar no açúcar é a escolha saudável e óbvia, o mesmo se passa com produtos com gorduras em especial saturadas, coisas como snacks ou batatas fritas.

4. Quase Sempre Quantidade é o Melhor Desconto

No mesmo sentido de alimentos menos embalados e processados o que é mais barato? Comprar uma sandes de queijo e fiambre ou comprar um pão inteiro, uma embalagem de queijo e uma de fiambre? Claro que um é uma dose individual e o outro são os ingredientes para 10 doses individuais, 99.9% das vezes é comprar o pão inteiro, e as embalagens de queijo e fiambre, quase sempre o desconto mais fiel é comprar em quantidade, quanto maior o pacote menor será o preço.

Hoje em dia praticamente todos os mercados e supermercados têm sistemas de promoções, cartões de fidelizações, pontos e descontos, mas muitas vezes esses descontos têm muitos senãos, muitos esquemas por detrás, que em vez de cortarem no preço dos produtos incentivam a compra, por exemplo isto está a 50% de desconto, mesmo que seja algo que não precisas ou só podes gastar o desconto nestes dias, o que faz voltares ao supermercado e gastar mais, logo não estou a dizer que descontos e esses sistemas são maus, apenas que devem ser complementares nas tuas escolhas com um orçamento limitado.

5. Compra de Acordo com as Épocas

No seguimento de ter atenção aos descontos, tenta sempre comprar ingredientes que estejam na sua época isso pode também incluir por vezes certos tipos de peixes e outros ingredientes, porque quando estão na sua época de colheita ou venda não só estão no seu máximo valor nutricional como estão no seu mais baixo preço, também comprando sempre o que está na época garante que vais naturalmente expandindo a tua diversidade nutricional, estamos na época dos melões então vais comprar um melão e não outra fruta que está fora de época, boa época de cenouras, vamos cozinhar com cenouras, tão simples quanto isso!

6. Compara os preços ao Quilo

Visto que vais escolher produtos minimamente industriais, é muito mais simples comparar os preços por kg, e logo podes fazer grandes poupanças não interessando se algo está em promoção ou não, exemplo: tens um pacote de peixe espada congelado a 3.99€ e tens um pacote de pescada congelada a 4.99€, qual é o mais barato?

Bem se o peixe espada está a 10€/kg e a pescada está a €4/kg então sabes que podes fazer uma compra mais inteligente comprando a pescada, porque estás a comprar 3 vezes mais pescada, a 1.2kg de pescada e só 400gr de peixe espada, é como a conversa do atum de lata, atum de lata não é mau, mas atum fresco é melhor, no dia de hoje (Novembro 2022) o atum de lata mais barato é 11€/kg, o atum congelado é 4€/kg e o atum fresco é 6€/kg, qual é a escolha inteligente e mais económica? De certeza que não é o atum de lata!

7. Se Possível Escolhe neste Seguimento Congelado > Fresco > Seco > Conserva > Processado

Quase sempre o mesmo ingrediente vai estar disponível de diversas formas, muitas vezes o ideal é fresco, mas quase sempre congelado é o mais barato e o mais nutricionalmente rico, visto que fresco quer sejam vegetais ou carnes, elas estão a perder qualidades nutricionais até serem vendidos, enquanto que congelados, secos ou em conserva esses nutrientes estão preservados.

Esta não é tanto uma linha dura a seguir, por exemplo feijão normalmente não existe congelado, só fresco, seco e em conserva, se não tens tempo para ir demolhar o feijão e cozinhar, então escolher a conserva é a escolha mais sensata, tem ligeiramente menos nutrientes que o fresco e o seco mas dá menos trabalho e não deixa de ser algo minimamente processado.

Quando eu falo de processado estou a falar por exemplo em relação ao feijão seria uma feijoada de feijão em conserva, uma pasta de feijão ou sopa de feijão, algo assim do género.

8. Escolhe Alimentos Ricos em Macronutrientes

•  Para alimentos ricos em hidratos de carbono: temos o arroz, massas, batatas, tudo o que tenha cereais, açúcares também são ricos em hidratos de carbono, mas esses devem ser evitados se possível, açúcar é para festas de anos e Natal, fora disso e se o teu orçamento é reduzido é para evitar.

•  Alimentos ricos em proteínas: praticamente todo o género de carnes e peixes, o mais barato tende a ser as aves, seguido de porco, peixes e vaca, também diversos sub-produtos animais e vegetais são ricos em proteínas, desde o leite, ovos, ás leguminosas como o feijão e a soja.

•  E por fim alimentos ricos em gorduras: azeite e manteiga é uma boa combinação se ingerires alguma carne e peixe vais também retirar alguma gordura destes.

Logo um pão da padaria com um pouco de manteiga é uma refeição rica em hidratos de carbono e gordura, enquanto que uma sandes de frango em que fritas o frango com um fio de azeite ou espalhas um pouco de maionese e é uma refeição equilibrada em termos dos macronutrientes (se adicionares mais uma fatia de tomate e alface, fica ainda melhor em termos de micronutrientes também) ;D

9. Diversidade é a Chave para os Micronutrientes

Para os micronutrientes a chave é diversidade, quando vejo alguém dizer que comeu 4 vezes por semana massa com atum eu fico um pouco chocado, podia ter comido massa com tomate, salada de massa, canja de galinha com massa e massa frita com alho, todas estas massas são fáceis de fazer, mais baratas e nutritivas, mas acima de tudo estás escolher uma diversidade de ingredientes, o alho tem micronutrientes que o tomate não tem, os vegetais na salada de massa vão ter outros micronutrientes, a galinha vai ter outros, rodar os ingredientes e aproveitar restos não só cria pratos deliciosos, mas o teu palato e saúde vão agradecer.

O ponto a reter aqui é que todos os ingredientes são ricos em diferentes macro e micro nutrientes por isso é importante tentar comer um pouco de tudo se possível e se o teu orçamento limitado implica comer muito mais frango e ovos, então tenta escolher verduras e frutas diferentes, um bom truque é tenta escolher legumes com cores diferentes, hoje é vermelho vai tomate, feijão vermelho ou pimento vermelho, amanhã é verde logo vai couve ou alface, depois de amanhã vai branco então cebola, couve-flor ou alho, a seguir amarelo/laranja tens abobora, courgette ou milho, depois tens roxo com couve roxa, batata roxa ou beringela e por ai fora ;D

10. Se Possível Cria Variações Diariamente

Este é talvez o ponto mais complicado com um orçamento limitado, mas se é possível o ideal é variar todos os dias, isto é se hoje comeste frango, amanhã escolhe peixe ou carne ou só vegetais, se comeste peixe hoje, amanhã talvez carne, soja ou ovos, comer todos os dias receitas diferentes com frango mesmo sendo saudável pode estar a limitar o teu perfil nutricional e num aparte se existir algum problema especifico com o frango, podes estar a expor a problemas, isto é se o frango tem hormonas ou foi tratado com algum medicamento, consumir em excesso pode não ser saudável para ti ou se só comes atum e por alguma razão os atum ultimamente tem ingerido mais metais pesados, por consumires sempre o mesmo podes prejudicar a tua nutrição e saúde, um pouco de tudo é uma boa regra a seguir, claro se possivel.

Como exemplo se eu tivesse que fazer um orçamento super limitado a minha escolha seria:

•  Proteínas: Frango, Ovos, Lacticínios (Leite ou Queijos) e Legumes (Leguminosas ou Soja)
•  Hidratos de Carbono: Arroz, Massa, Pão, Aveia
•  Gorduras: Manteiga e Azeite

Complementando sempre com legumes e frutas de onde vais retirar os restantes micronutrientes e sim algumas refeições seriam papas de aveia com leite e alguma fruta ou uma feijoada se possível com um pedacinho de chouriço e arroz, o que não parece muito mas é extremamente económico, nutricionalmente rico, equilibrado e saudável.

O objetivo é pensar da seguinte forma em relação as vossas compras e refeições:

•  Papas de Aveia com Leite e Fruta – Tens Leite e Aveia com uma boa dose de proteínas, Aveia tem também uma boa dose de hidratos de carbono e fibra, Leite tem um toque de gordura em especial se escolheres pelo menos meio-gordo e fruta para os micronutrientes.

•  Feijoada Básica com Arroz – Tens o Feijão vermelho (se usares feijão preto é ainda melhor) que é rico em proteínas e hidratos de carbono, o refogado com cebola e alho vão dar mais micronutrientes, o fio de azeite ou umas fatias de chouriço vão dar a gordura e o arroz com um dente de alho :D dá ainda mais hidratos de carbono.

Sendo a ultima coisa a apontar as especiarias e se possível ervas aromáticas, porque tempero ajuda bastante a tornar uma coisa “assim assim” num prato delicioso e mesmo que hoje em dia ervas aromáticas estão cada vez mais caras, temperos e especiarias ainda têm um preço bastante acessível e fazem toda a diferença, um pouco de canela nas papas de aveia ou pimenta caiena na feijoada ui ;D

Receitas Baratas e Saudáveis


Bolonhesa de Soja com Carne Moída – Bolonhesa só de soja granulada é bom mas nada assim de outro mundo mas misturar carne de vaca ou porco com a soja dá mais corpo e aroma e eleva facilmente uma bolonhesa e soja é super nutritiva e super barata o que não só torna o prato mais leve para o corpo mas muito na carteira!


Arroz Frito Simples com Ovo – Eu absolutamente adoro arroz frito, é um daqueles pratos que nunca falha, o único problema é esquecer-me de fazer arroz a mais para no dia seguinte poder fazer arroz frito, é bom simples, é bom com um pouco de proteína e é fantástico para aproveitar restos!


Massa de Laços com Legumes Rústicos – Ou qualquer massa com uma pilha de legumes assados ou refogados, simples e delicioso, eu pesssoalmente gosto acabado de fazer e frio no dia seguinte… ;D


Pescada Cozida com Ovos, Batatas, Couve e Cenouras – Clássico, hahaah mas existe uma razão porque este prato era tão comum nas casas portuguesas, pescada é um peixe bom e barato e se vais cozer peixe podes cozer mais umas coisas, este é um prato super nutritivo e super barato, e se tiveres restos, podes pôr numa omelete, podes fazer um arroz frito, podes fazer uma quiche ou um clássico empadão ;D


Burrito de Salada de Frango – Podia ser uma sandes mas foi um burrito, é uma excelente forma de aproveitar restos, quantos mais ingredientes, melhor, uma sandes ou burrito é pouco interessante se é só queijo e fiambre, mas que tal frango, que tal ovos, que tal bacon, que tal restos do dia anterior, uma sandes pode ser muito mais.


Arroz de Miúdos de Frango – Compras o frango e deitas os miúdos fora, tss tss é uma das melhores partes do frango, podes fazer um arroz de miudos e uma série de outras receitas, são nutritivos, deliciosos e dados praticamente de graça.


Omelete de Cogumelos e Queijo Mozzarella – Não é tanto esta receita especifica, mas é a ideia, podes fazer uma omelete ou ovos mexidos de tudo, podes rechear com restos, podes juntar todo o género de ingredientes sem problemas ;D

Pontos Extra a Ter em Conta

• Usa a Internet para saber por alto o valor nutricional de ingredientes, lê as legendas das latas e frascos nos supermercados, como exemplo a legenda destes cereais de chocolate:

Ingredientes: Farinha de trigo (53 %), açúcar, amido de milho, cacau magro em pó (7 %), xarope de glicose-frutose, óleo de girassol, sal, canela, aroma, vitaminas (tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), B6, biotina (B8), ácido fólico (B9), B12, C e D), ferro e antioxidante (extrato rico em tocoferóis).

A minha análise dos ingredientes seria… humm acima de tudo trigo (um cereal logo vamos ter muitos hidratos de carbono), os ingredientes são dispostos pela quantidade, sendo o segundo ingrediente açúcar seguido do o cacau magro com 7%, logo o açúcar pode ser até 40% do total deste produto, isso não soa muito bem, de resto um pouco de óleo e umas quantas vitaminas, o normal para um cereal para o pequeno-almoço, não muito nutritivo….

Informação Nutricional (só tens de tomar atenção a listagem para 100gr, o resto por dose ou etc é para distrair, também calorias podem ser em kcal ou kj eu pessoalmente escolhi kcal por isso só uso e penso em kcal, também kcal é mais comum em produtos americanos, tu queres escolher para poderes comparar com outros produtos):

energia 383kcal
lípidos 3.4g (ie gorduras)
lípidos > saturados 0.9g (ie as gorduras saturadas são as más)
hidratos de carbono 77g
hidratos de carbono > açúcares 29g (ie o açúcar é também mau)
fibra 6.2 g (ie sempre positivo)
proteínas 8.1g (ie sempre positivo)
sal 0.23 (ie para ter atenção)

A minha análise da informação nutricional seria… é bastante calórico, quase 400kcal por 100gr (2000kcal é quanto um adulto em média deve ingerir por dia, logo 100gr deste produto já cobre quase 1/4 de um dia inteiro e quem é que come só 100gr de cereais com chocolate? hehehehe), muito por culpa do açúcar, 100gr de pão branco são praticamente metade dessas calorias, não só isso 1gr de gorduras saturadas (as que fazem mal) por cada 100gr também não é muito bom, como também 30gr de açúcar por cada 100gr de produto (agora já sabemos a percentagem de açúcar, são +/- 30%), boa quantidade de fibra e proteínas, e não está mal de sal, a dosagem recomendada acho que é menos de 5gr de sal por adulto e 2gr para crianças por dia.

Quantas mais legendas leres mais facilmente sem pensares já sabes +/- se é saudável e qual é o valor nutricional, também ler as legendas ajuda a comparar, quantas vezes não vi uma geleia dizer 30% menos açúcar e depois agarrei numa geleia de outra marca e essa geleia tem ainda menos açúcar que a que dizia menos 30%, ler legendas é como sabes o que realmente estás a comprar.

• Cozinha em quantidade, guarda e aproveita os restos, podes fazer outros pratos e não é preciso ser no próprio dia ou no dia anterior, usa o congelador para o teu beneficio.

• Com o tempo experimenta ingredientes alternativos de baixo preço e valor nutricional elevado, como soja granulada, tofu, quinoa, aveia granulada.

• Expande se possível para alimentos que mesmo não sendo essenciais são bons para a saúde, coisas como iogurtes ou outros produtos fermentados, aliás podes comprar iogurtes simples e uma geleia ou fruta fresca e assim tens um iogurte com aroma ou pedaços de fruta a um preço substancialmente mais baixo :P

• Tens aqui mais umas dicas para poupar na ida ao Supermercado e que refeições fazer durante uma crise ou emergência, umas boas dicas para gerir aproveitamentos, porque comprar sempre um frango ou galinha inteira :D

E como nota final eu compreendo totalmente que por vezes o que eu estou a recomendar é impossível de seguir, se só tens 2 euros para compras estás altamente limitado nas tuas escolhas, da mesma forma que compreendo que nem toda a gente vive ao lado de um mercado ou hipermercado com uma enorme variedade de escolha e preços, eu só espero é que na escolha que possas fazer em vez de uma lata de atum, uma coca-cola e umas batatas fritas, escolhas uma garrafa de água, um pão, uma fatia de queijo barato e uma maçã, porque essa é a escolha mais saudável mesmo não sendo por vezes a ideal.

E já está, espero que este artigo ajude e mesmo que não mude as rotinas que… não sei… inspire para fazer escolhas um pouco mais acertadas tanto para a carteira mas acima de tudo para a saúde, até a próxima!

Atualizado 7/11/2022 : Um erro de ortografia e clarifiquei um ponto que estava confuso.

6 Comentários

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  1. Muito útil e educativo! Felizmente nao preciso fazer limitações de orçamento na comida (claro nao compro garoupa todos os dias) mas também sou poupada e tento comprar bem e a um preço justo. Às vezes estou na caixa do supermercado e deito o olho às compras das outras pessoas e noto muito coisas processadas, imensas lasanhas, pizzas, take-away…claro vai do estilo de vida, bem sei o tempo que passo na cozinha, nem todos têm tempo ou paciência. Do que li no artigo, a minha maior dificuldade é nao repetir muitas vezes seguidas. Há comidas que duram 3 ou 4 refeições, por exemplo uma quiche, as vezes ate acaba um pedaço no lixo. Obrigada pela educação financeira e nutricional :)

    • Obrigado! ;D Sim eu por vezes até me sinto culpado em comprar um docinho ou snack, porque sei que é só para rever aqui para o site mesmo não sendo muito saudável, mas depois vejo as pessoas a comprar tudo isso e pior em quantidade, não estou a dizer que não se deve dar cereais de chocolate a criançada, mas não é saudável elas comerem todos os dias o mesmo.

      Pois isso acontece com toda a gente, faço uma quiche ou bolo e depois acabo por ser só eu, mesmo indo para o congelador, algumas coisas se estragam, acontece, comigo é mais comprar frutas ou legumes em quantidade e depois não como com velocidade hahaha, mesmo ai acabo por fazer sumo ou um doce de maçã, alguma coisa para aproveitar e não é preciso tanto tempo na cozinha, claro algumas coisas levam tempo, mas se não tens tempo podes fazer uma tonelada de comida num instante, uma salada com um peito de frango grelhado ou pôr um pouco de granola ou fruta num iogurte, não são coisas que demorem assim tanto tempo! ;D

    • Oh de nada, espero que tenha sido útil! ;D E claro se tiveres mais dicas ou boas ideias, podes sempre partilhar nos comentários hehehe ;D

  2. Caríssimo Hugo,
    Antes de mais, quero parabenizá-lo pelos seus conselhos e artigos de fácil leitura!
    Hoje tive a sorte de o “encontrar” e de poder enriquecer-me com as suas receitas.
    Já li e reli, e aproveitei também para tirar apontamentos (leia-se copiar receitas para uso próprio) muito interessantes dos seus muitos trabalhos bastante úteis, tal como o indicado acima.
    Muito obrigado, e prometo continuar a segui-lo!
    Abraço e continue também!

    • Oh de nada! ;D É para isso que o Iguaria existe, para partilhar conhecimento, aliás eu aprendo tanto como vou ensinando, não existe nada melhor que alguém comentar variações de receitas, técnicas diferentes, falar das tradições da sua casa ou dizer quando eu estou errado ou falhei em algum ponto e bem… vale a pena ir espreitando porque estou a preparar bastantes novidades para o próximo ano, eu quero que o Iguaria cresça para ser ainda mais útil e prático.

      E num aparte aqui entre nós, mesmo que eu gosto de culinárias de todo o mundo eu sinto que a portuguesa continua pouco promovida e acima de tudo pouco definida, vais ver a francesa, italiana, espanhola, tailandesa, japonesa tudo culinárias que estão bem definidas, a portuguesa e em certa medida a brasileira ainda estão um pouco dispersas hehehehe nada como objetivos estratosféricos!

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Cachorros de Dedos Quentes!

Sandes de Porco Guisado