Hugo
Depois de eu resmungar sobre toda a patifaria com os rótulos no meu artigo sobre Como as Legendas e Rótulos Estão a Mentir, eu passei por alto as categorias de produtos processados como uma boa distinguir entre produtos e a qualidade destes e ignorar todas as fantásticas propriedades que a legenda diz que o produto supostamente têm, e isso é importante, porque no geral quanto mais processado é um produto menos nutritivo este é.
A classificação NOVA foi desenvolvida no Brasil pela Universidade de São Paulo e criada por uma equipa de epidemiologistas e nutricionistas que propôs classificar os alimentos com base na sua natureza, extensão e processamento industrial.
A ideia por detrás dessa classificação é a relação cada vez mais recorrente entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento de doenças crônicas não transmissíveis, isto é, as doenças que provêm do nosso meio ambiente (onde vivemos, o que respiramos, bebemos e comemos), logo se tivermos uma definição mais clara do nível de processamento de um alimento melhor serão as nossas escolhas e decisões.
Como Identificar o Nível de Processamento dos Alimentos?
Alimentos Não Processados ou Minimamente Processados
Esta categoria inclui alimentos obtidos diretamente de plantas ou animais, que não sofreram qualquer processamento ou que foram submetidos a processos mínimos destinados a preservar ou tornar os alimentos mais seguros e adequados para consumo, sem alterar significativamente as suas propriedades nutricionais, logo estes vão ser geralmente os alimentos mais ricos em nutrientes e a base de uma alimentação saudável. Os processos utilizados são normalmente coisas como limpeza, refrigeração, remoção de partes não comestíveis, pasteurização, fermentação, embalagem em vácuo.
Como exemplos tens: Frutas frescas, legumes, carnes frescas, leite pasteurizado, ovos, arroz, feijão, farinha, cogumelos frescos.
Alimentos Culinários Processados
Esta categoria inclui alimentos ou substâncias extraídas de alimentos não processados ou da natureza, utilizadas na preparação e tempero de pratos. O processamento visa torná-las muitas vezes mais adequadas para uso culinário e prolongar a sua conservação, tipicamente estes alimentos são utilizados em pequenas quantidades para temperar ou melhorar preparações alimentares. Os processos utilizados são coisas como refinação, prensagem, moagem, secagem.
Como exemplos tens: Azeite, óleos vegetais, manteiga, açúcar, sal, mel, amido, especiarias, etc.
Alimentos Processados
Esta categoria abrange alimentos que são compostos pela combinação de ingredientes das duas primeiras categorias, produzidos com a adição de sal, açúcar, óleos ou outras substâncias a alimentos não processados, visando aumentar a sua durabilidade e melhorar o sabor, embora não sejam necessariamente pouco nutritivos, aliás alguns até são substancialmente nutritivos, frequentemente têm quantidades mais elevadas de coisas como sal, açúcar e gorduras e menor quantidades de micronutrientes e logo como costumo dizer, devem ser consumidas com mais moderação. Os processos utilizados são coisas como conservação em sal, fermentação alcoólica, enlatar, cozer em vapor, assar.
Como exemplos tens: Pão tradicional (feitos só com farinha/s, água, sal e fermento), queijos, iogurtes, conservas de legumes, conservas simples de peixe, frutas em calda, chouriços, presunto, etc.
Alimentos Ultraprocessados
Esta categoria abrange todas as criações industriais, isto é são difíceis ou impossíveis de fazer em casa, porque são precisos equipamentos e técnicas específicas, são produzidas inteiramente ou predominantemente de substâncias extraídas de alimentos, derivadas de constituintes alimentares ou sintetizadas. Estes produtos são concebidos para serem facilmente consumidos, muitíssimo saborosos e com um prazo de validade longo. Estes produtos tendem a ser os mais ricos em calorias, açúcar, gorduras saturadas e sal, sendo também tendencialmente as mais pobres em fibras e micronutrientes. Os processos mais comuns são a extrusão, moldagem, pré-fritura, hidrogenação e a adição de corantes, aromatizantes, emulsificantes e outros aditivos.
Como exemplos tens: Nutella ;D refrigerantes, snacks embalados, bolachas, cereais de pequeno almoço, refeições prontas, salsichas, nuggets, refeições instantâneas, molhos, produtos congelados, bebidas energeticas, batatas fritas de pacote…
Pontos Importantes a Reter
Um dos pontos mais importantes é que o sistema NOVA não é perfeito, isto é, como a definição é abrangente e por vezes vaga, alguns produtos são difíceis de categorizar se são processados ou ultraprocessados, também alguns produtos que não são processados podem ter um mau perfl de nutrição (sumo de fruta, frutos secos, carne picada com muita gordura, etc) ou o contrário, produtos ultraprocessados que até têm um perfil bom de nutrição (iogurte grego com probioticos, hamburgueres vegetais, fórmula de bébé, etc), logo nem tudo é preto e branco e tens de ter isso em conta e como já disse antes, eu acho contraproducente demonizar a produção industrial de comida, é preferível má nutrição que nenhuma nutrição, da mesma forma que se forem ver produtos ultraprocessados nos anos 2000 e os mesmos produtos ou similares hoje em 2025, vais ver que a vasta maioria têm menos açúcar, gorduras e aditivos irrelevantes, por isso existe uma progressão positiva.
Mas também não esquecer que como disse em cima os produtos ultraprocessados estão ligados por vários estudos a um aumento de vários problemas de saúde e que no supermercado médio 70% do que vendem são produtos ultraprocessados e que muitos dos restaurantes disponíveis, em especial fast food, só vendem comida ultraprocessada, não esquecer que um menu no macdonalds é 100% comida ultraprocessada.
E aqui está um ponto importante, muitos produtos comerciais podem ser alimentos processados e ultraprocessados, veja-se o iogurte natural, grego, skyr, kefir são todos considerados alimentos processados, mas iogurte com frutas, iogurte com pepitas de chocolate, iogurte de aromas, iogurte com proteínas, iogurte sem lactose, todos esses são alimentos ultraprocessados, mesmo ambos serem iogurtes, é importante salientar a diferença porque é constante, tens um pão comum este é um produto processado, mas adicionas chouriço dentro dele ou uma cobertura e já é um produto ultraprocessado, ou o pão parece comum mas tem uma série de aditivos para durar mais tem e ser mais mole, então esse pão afinal é ultraprocessado, veja-se o pão de supermercado, muito é pão só processado mas também muito é pão ultraprocessado e tudo vendido junto uns ao lado dos outros.
Também é importante notar certas nuances, lá por um produto ser por exemplo não processado não quer dizer que este é nutricionalmente superior a um equivalente processado, veja-se um estudo que comparou em vários países a qualidade de tomates frescos comparados com tomates de conserva enlatados, quanto mais longe estava o país da origem da produção do tomate do país de consumo, pior era a qualidade dos tomates, isto é quanto mais tempo demora o tomate a sair da vinha até ser consumido, mais ele vai perdendo qualidades nutricionais, ao contrário de um tomate enlatado que como é enlatado horas após sair da vinha este mantêm por muito mais tempo a vasta maioria das suas qualidades nutricionais, mesmo perdendo algumas no processo de enlatar, no entanto se ambos forem consumidos digamos num par de dias depois de colhidos os tomates frescos vão ser superiores nutricionalmente, mas uns dias depois os tomates enlatados podem ser superiores nutricionalmente, podes ver algo similar também com peixe fresco e peixe congelado.
Da mesma forma, comeres diretamente farinha que é um produto minimamente processado é um pouco indigesto, mas ao usares essa farinha para fazeres pão, um produto processado, tu crias um produto superior nutricionalmente, incluindo os benefícios da farinha, das leveduras e da formação e desenvolvimento do glúten que é mais facilmente ingerido no pão que na farinha, criando um produto superior nutricionalmente que a soma das suas partes, sem contar que é delicioso, digo farinha, mas podia estar a falar de esparguete ou massas.
Outro ponto bom a reter, é uma boa forma de distinguir entre produtos processados e ultraprocessados é olhar para os ingredientes, se os ingredientes do pão são farinha/s, água, fermento e sal, ou simplesmente é um produto com 3 ou 4 ingredientes que conheces, então é quase de certeza um alimento processado, mas se o pão tem 20 ingredientes e alguns nem sabes o nome, então claramente é um alimento ultraprocessado, de lembrar que esquemas como a legenda nutri-score só está a categorizar acima de tudo alimentos ultraprocessados e logo só está a criar distinções entre qual é o “menos pior” na sua categoria e não qual é o melhor alimento, como já disse quando falei de nutri-score, existem muitos produtos na categoria verde A (o supostamente mais saudável) que não são bons produtos ou sequer saudáveis, simplesmente os outros produtos são piores.
Vamos ver a nutella, existem mais marcas de cremes de chocolate com aroma a avelã, e algumas têm mais cacau, menos gordura ou melhores ingredientes, é só olhar para as legendas na informação nutricional, eu vi uma “nutella” de marca de supermercado que era não só mais barata que nutella, mas tinha mais cacau e metade das gorduras saturadas… e aqui entre nós até aposto que sabia melhor que a nutella, assim se vais comprar um produto ultraprocessado escolhe pelo menos um que seja melhor, existem molhos e maioneses mais saudáveis com menos gordura e aditivos, existem douradinhos de pescada e nuggets de frango, com coberturas menos calóricas e com uma percentagem maior de peixe e frango, tens escolhas se tomares atenção.
Tudo isto para dizer que a escolha inteligente e saudável é simplesmente consumir produtos processados com moderação e ultraprocessados com extrema moderação e na escolha destes, tentar fazer escolhas mais informadas e tentar escolher algo que seja um pouco mais saudável, até dentro da mesma categoria, não quer dizer que deves evitar isto e aquilo, apenas que quando comes um gelado ou bebes uma coca-cola sabes que não é um produto saudável e que deves ver estes sempre como um presente ou docinho ocasional e não parte da tua nutrição diária.
Ah e falando pessoalmente eu não acredito que existe uma dieta certa para toda a gente, se cada pessoa é diferente é normal cada dieta ter de ser ajustada individualmente, e que cada pessoa deve experimentar e ver o que funciona melhor, se sentes que tens mais energia, se consegues ter menos fome, se estás mais confortável com uma rotina ou algo que tens de ir variando e a frequência com que varias… mas parece-me a mim que uma dieta saudável é uma que seja variada e rica nutricionalmente e logo produtos ultraprocessados devem fazer parte nem que seja pelo divertimento de provar coisas diferentes, mas que não devem ser a parte mais importante da tua nutrição.
E ja está… espero que tenha sido útil e quero notar que a imagem que eu fiz no topo tinha um erro… e sim foi de proposito (eu vi o erro mas decidi deixar), o mel não é um alimento não processado, mesmo sendo um alimento natural este como deve ser usado em pequenas quantidades e tem de ser separado das colmeias ele é mais corretamente definido como um alimento culinário processado, mesmo sendo 100% natural.
Alguma dúvida ou pergunta, é só resmungar nos comentários hehehe :D Até a próxima!
